<strong>Environ 30% des Français se plaignent d'avoir mal au dos. En voiture, au boulot... Quelques pistes pour préserver cette partie du corps qui nous fait souvent défaut. Comment mieux utiliser son rachis et donc adopter les bonnes positions au quotidien pour ne pas surcharger les vertèbres et les disques? Voici les conseils de Philippe Hillenweck, ostéopathe et membre du Syndicat français des ostéopathes.</strong>

<span style="color: #cc99ff;"><strong>Au travail</strong></span>
Au bureau, sur votre chaise, gardez le dos droit, les genoux à peu près à 90° et <a href="http://www.questionsdefemmes.fr/on-ne-se-laisse-plus-marcher-sur-les-pieds/" target="_blank"><span style="color: #cc99ff;">les pieds</span></a> bien à plat sous la table. Faites des pauses régulièrement: levez-vous pour faire quelques pas. Si vous passez plusieurs heures d'affilée assise, soulagez votre dos en vous asseyant à califourchon sur votre chaise (le dossier en avant) de telle manière que le thorax s'appuie sur ce dossier et que les avant-bras reposent dessus.

Si vous travailler sur ordinateur, ajustez la hauteur de la chaise de sorte que les coudes soient à la hauteur de la table, les genoux toujours fléchis à 90°, les pieds à plat et le haut de l'écran d'ordinateur à la hauteur des yeux.

<span style="color: #cc99ff;"><strong>En voiture</strong></span>
Calez bien votre dos dans le fond du siège. Et pensez à vous repositionner régulièrement. Idéalement, l'angle entre entre le dos et les cuisses est à peu près de 115°, les bras et les jambes sont légèrement fléchis. Certaines voitures sont pourvues de sièges intégrant un support lombaire gonflable qui permet de recréer les courbures du dos. Un coussin ergonomique peut très bien faire l'affaire.

Pour <a href="http://www.questionsdefemmes.fr/dans-de-beaux-bras/" target="_blank"><span style="color: #cc99ff;">la position des bras</span></a>, rappelez-vous vos cours d'auto école! Placez-les à "10h10" sur le volant. La colonne reste ainsi bien droite. Evitez au contraire de poser vos bras sur l'accoudoir ou la portière. Pensez aussi à régler correctement le rétroviseur intérieur de façon à ce que le regard reste horizontal.

Pour entrer dans la voiture, imaginez tout simplement que vous êtes en mini-jupe. Asseyez-vous d'abord dos au levier de vitesse, perpendiculaire au volant, puis pivotez en passant d'abord la jambe droite, puis la gauche. Pour ressortir, faites l'inverse.

Enfin, lors de longs trajets, arrêtez-vous toutes les deux heures et étirez-vous.
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<span style="color: #cc99ff;"><strong>Au lit</strong></span>
Privilégiez plutôt un matelas rigide. Pendant la nuit, les disques intervertébraux se réhydratent et l'espace entre deux <a href="http://www.questionsdefemmes.fr/3-exercices-pour-des-articulations-au-top/" target="_blank"><span style="color: #cc99ff;">articulations</span></a> a tendance à augmenter. Un matelas mou peut accentuer ce phénomène "élastique".

Bannissez le traversin cylindrique (il déforme le cou!) et échangez-le contre un oreiller assez grand (40x40cm) pour éviter le creusement cervical. Là encore, ne le choisissez pas trop mou pour éviter qu'il ne s'affaisse trop vite.

Au final, quelle que soit <a href="http://www.questionsdefemmes.fr/psy-dis-moi-comment-tu-dors/" target="_blank"><span style="color: #cc99ff;">votre position de sommeil</span></a>, la tête doit toujours se retrouver alignée par rapport aux épaules. Évitez de dormir sur le ventre: la nuque a tendance à se tordre et la cambrure entraîne un creusement au niveau du bas du dos, ce qui risque de provoquer une pression sur les articulations. Allongée sur le dos, n'hésitez pas à placer un coussin en forme de rouleau sous vos genoux, afin de détendre les chaînes musculaires postérieures (dos, cuisses, fessiers...).

Sur le côté, dans la position du fœtus, le bassin a tendance à basculer en avant et à entraîner avec lui l'un des deux genoux. Pour éviter ce déséquilibre, placez un coussin "rouleau" entre les deux genoux afin qu'ils se retrouvent alignés avec le bassin. Évitez surtout de vous retrouver les épaules de côté et le bassin sur le ventre (ou inversement), cela entraînerait une torsion mauvaise pour le dos.

Prenez votre temps avant de vous lever le matin. A plat sur le dos, étirez vos muscles puis pivotez sur le côté et laissez pendre vos jambes hors du lit. Prenez appui sur vos mains et basculez d'un bloc pour vous mettre en position assise. Levez-vous doucement. Pour faire le lit? Choisissez la technique la plus sûre: faites-le à genoux!

<span style="color: #cc99ff;"><strong>Dans la salle de bains</strong></span>
Placez votre miroir de lavabo de manière à préserver l'horizontalité du regard. Si vous devez vous pencher pour vous maquiller ou vous brosser les dents, pensez à prendre un autre point d'appui: <a href="http://www.questionsdefemmes.fr/un-ventre-plat/" target="_blank"><span style="color: #cc99ff;">le ventre</span></a> ou le bassin contre le lavabo ou une main accrochée au rebord. Mieux vaut éviter de se laver les cheveux par dessus la baignoire. Au lieu de gagner du temps, vous risquez au contraire de vous coincer le dos en vous relevant.

<span style="color: #cc99ff;"><strong>Les tâches ménagères</strong></span>
<em>Pour le repassage</em>, réglez la table de manière à ce qu'elle arrive au niveau de la ceinture (en dessous du nombril). Pour répartir la charge du corps, écartez un peu les jambes et posez une main sur la table.

<em>Pour la vaisselle</em>, le mieux est que le plan de travail soit à hauteur de la ceinture. N'hésitez pas à poser le bassin contre le plan de travail ou à mettre un pied sur un petit escabeau pour répartir les points d'appui.

<em>Pour passer le balai ou l'aspirateur</em>, choisissez-les avec un manche assez haut. Idéalement, lorsque celui-ci est à la verticale, il doit atteindre vos épaules. Évitez d'incliner le dos: ce sont les cuisses qui travaillent! Placez vos jambes en fente avant. Si vous êtes droitière, le pied droit en arrière, le gauche en avant, les jambes légèrement pliées. Inversement si vous êtes gauchère. Et toujours le dos bien droit!
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<span style="color: #cc99ff;"><strong>En mouvement
</strong></span><em>Ramasser un objet au sol:</em> accroupissez-vous ou bien mettez un genou à terre et saisissez l'objet en gardant toujours le dos bien droit.  L'erreur à éviter: se pencher en gardant<a href="http://www.questionsdefemmes.fr/8-conseils-pour-des-jambes-au-top/" target="_blank"><span style="color: #cc99ff;"> les jambes</span></a> tendues. Même si l'objet est léger, le dos doit quand même supporter le poids de la tête, des bras et du thorax.

<em>Porter une charge:</em> soyez prudente! Cette manœuvre se révèle souvent responsable de blocages ou de douleurs de dos. Pour attraper la charge, ne vous penchez pas en avant. Restez à la verticale et fléchissez plutôt les cuisses. Rapprochez la charge la plus près possible de vous, de manière à ne faire qu'un bloc avec elle. Et relevez-vous lentement. Évitez à tout prix les mouvements de rotation du dos lorsque la charge est entre vos mains. Si vous devez tourner, faites-le avec vos jambes, de sorte à entraîner le reste du corps d'un seul tenant. Redéposez doucement la charge à terre en fléchissant genoux. Puis pensez à vous relever doucement.

<em>Porter des sacs lourds:</em> répartissez autant que possible les poids entre les deux mains... Mieux encore: optez pour un cabas à roulettes!

<em>Se lever d'une chaise:</em> pensez toujours à vous lever de façon symétrique. Pivotez sur le côté, écartez les jambes, puis prenez appui sur une table ou appuyez une main sur un genou pour faire levier et vous lever doucement, sans à-coup.

<em>Attraper un objet en hauteur:</em> prenez le temps d'utiliser une chaise ou un escabeau plutôt que de lever les bras. Même chose pour nettoyer les vitres!

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