<strong>Dans quelques mois, les vacances d'été et la vie en roue libre pour les grands et les petits. À chacun son rythme et ses activités, on est tous plus cool. Les conseils du Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière pour garder un certain équilibre alimentaire.</strong>
<p style="text-align: right;"><em>Par Karine Pommereau</em></p>
<span style="color: #3366ff;"><strong>Je lâche du lest, mais pas trop</strong></span>
<strong>Je gère le décalage des jeunes</strong>
En vacances, ils se lèvent plus ou moins à l’heure du déjeuner et on ne les voit plus jusqu’au dîner. Comment remplir
le réfrigérateur pour qu’ils grignotent sain?
<strong>On leur conseille de zapper le petit déjeuner</strong> pour embrayer directement sur le déjeuner. S’ils préfèrent manger de leur côté, mettez à leur disposition de quoi prendre un repas équilibré: des viandes, des sachets de salade, des tomates, des crudités épluchées et découpées, des légumes surgelés. Préparez-leur des plats de pâtes, en salade ou à réchauffer au micro-ondes, pour éviter les fringales vers 5-6 heures.
<strong>Pour éviter les mauvais grignotages</strong>, prévoyez des grands paniers de fruits, des tomates cerises, des radis, des bâtons de surimi qu’ils picoreront au passage.
<strong>Le soir, c’est dîner en famille</strong> avec des sucres lents pour eux qui doivent tenir toute la nuit. Et n’oubliez pas d’évoquer habilement les dangers de l’alcool.
<strong>N’achetez pas de sodas</strong>, mais laissez en permanence dans le réfrigérateur des carafes d’ice tea maison: un thé aromatisé fruits, plus des feuilles de menthe, des rondelles de citron et d’orange. Pour le calcium, pensez aux yaourts à boire.

<span style="color: #3366ff;"><strong>Avec les petits</strong></span>
<strong>Je fais des compromis</strong>
Pas question de jouer les mères fouettardes et de les priver de toutes gourmandises. Je fais preuve d’habileté pour leur faire plaisir sans céder à la facilité.
<strong>Proposez-leur des yaourts</strong> de toutes sortes, des compotes. Bien sûr, il y a les glaces, la gourmandise de l’été, par excel- lence. Dans votre congélateur, faites la part belle aux sorbets, 70 kcal pour 2 boules de sorbet citron, contre 100 kcal pour 2 boules de glace à la fraise et 120 kcal pour 2 boules de crème glacée vanille. Jouez aussi avec les formats, mini-esquimaux, mini-sucettes glacées. Et pensez aux glaces à l’eau, les enfants adorent.
<strong>Pour boire, pas de soda</strong>, mais de l’eau légèrement pétillante avec une larme de sirop, surtout pour la couleur, ou de l’eau avec des rondelles de citron ou des feuilles de menthe.
<strong>Pas de biscuits</strong> dans votre placard! Pour le goûter, retrouvez le charme et le bon goût de la tartine pain-beurre-chocolat, avec un verre de lait. Et, attention, aux bonbons, pas plus de 1 par jour.
<strong>Et si tout le monde fait une virée au fast-food</strong>, commandez pour eux les petits formats, petit hamburger, petites frites et jus d’orange.

<span style="color: #3366ff;"><strong>Je me fais plaisir !</strong></span>
<strong>Enfin, le temps de faire du sport</strong>
Je n’en fais pas beaucoup pendant l’année. En vacances, je me rattrape. Comment bien me nourrir pour être performante et éviter les coups de pompe?
<strong>Avant de partir</strong>: petit déjeuner très léger. Vous savez qu’il faut attendre deux heures après avoir mangé pour faire du sport. Prenez un café, un yaourt ou un jus de fruit, partez vous dépenser et faites un bon petit déjeuner en rentrant. Ce que vous avalez dans la demi-heure après l’exercice physique n’est pas stocké en graisses.
<strong>Vous avez besoin de plus de calories</strong> que celles qui lézardent sur la plage. Pour le déjeuner, prévoyez des sucres lents si vous devez repartir en fin de journée pour de nouvelles performances, des protéines pour nourrir vos muscles et des glucides qui donnent le fuel, l’énergie.
<strong>Pendant l’effort</strong>, emportez dans votre poche quelques fruits secs pour la route, à grignoter en cas de coups de barre. Et, bien sûr, buvez, buvez beaucoup d’eau.

<span style="color: #3366ff;"><strong>Les joies de l’apéro</strong> </span>
<strong>Je partage</strong>
Ce moment de convivialité informel, c’est mon péché mignon. On est entre amis, on prend son temps, on
grignote, on sirote, et la tentation se répète matin et soir.
<strong>Pour mieux résister aux chips et cacahuètes</strong>, buvez d’abord un grand verre d’eau coupe-faim. Et puis, laissez parler votre bon sens et tout ce que vous avez appris en nutrition. Entre deux olives, préférez la verte moins calorique que la noire. Oubliez les cacahuètes, mais accordez-vous quelques pistaches, moins grasses et plus riches en phytostérols, un anti-cholesterol, des airelles séchées, des graines de tournesol.
<strong>Buvez du jus de tomate</strong> nutritionnellement intéressant et rassasiant.
<strong>Si c’est vous qui recevez</strong>, vous pouvez maîtriser la situation. Remplacez le pain par des rondelles de concombre, des feuilles d’endives, des tranches de radis noir, fonds d’artichauts.Utilisez des cuillerées chinoises, faites des brochettes, des chiffonnades de jambon, de poulet ou de dinde, à la fois maigres, protéinées et peu caloriques. <strong>Évidemment, on évite le saucisson</strong>, les rillettes et autres charcuteries, même celles réputées maigres comme la viande des Grisons, les chips et les tortillas pleines de gras et de sel. Les fromages blancs as- saisonnés, le caviar d’aubergine maison, oui! La tapenade, les rillettes de poissons, le guacamole et autres tarama, non!
<strong>Si vous prévoyez un apéro le soir</strong>, pendant la journée, troquez 30 g de pain ou 1 cuillerée d’huile d’olive, contre 100 ml de vin rouge ou une flûte de champagne que vous boirez sans remords.
En règle générale, on déconseille les glucides à l’apéritif, ils font monter brusquement le taux de sucre dans le sang, ce qui mène tout droit à la prise de poids.

<span style="color: #3366ff;"><strong>Je me simplifie la vie</strong></span>
<strong>Je m’organise</strong>
C’est sympa les vacances, j’ai toute ma smala à la maison, plus les co- pains des enfants qui débarquent.
Seulement, je n’ai pas envie de passer mon temps à cuisiner!
<strong>Répartissez les rôles</strong>, les courses, ce n’est pas vous, sauf pour faire une liste équilibrée.
<strong>Décrétez de temps en temps</strong> que ce soir, c’est buffet, on met tout sur la table et chacun se débrouille.
<strong>Organisez des pique-niques</strong>, pas de couvert à mettre, moins de vaisselle et les petits adorent ça.
<strong>Ne vous lancez pas</strong> dans des recettes compliquées. Pour accompagner les légumes et les fruits crus, faites des grands bols de «dips» à base de fromages blancs, yaourts,herbes, épices et condiments,fruits secs, graines...
<strong>Composez des salades</strong> en mélangeant feuilles vertes, légumes, fruits ou même fleurs (en ayant bien sûr la main légère sur l’huile de l’assaisonnement).

<span style="color: #3366ff;"><strong>Je m’équipe</strong></span>
<strong>J’abuse des ustensiles malins </strong>qui me font gagner du temps et m’aident à cuisiner léger.
<strong>Un barbecue ou une plancha</strong>. Dans l’un et l’autre cas, c’est un mode de cuis- son plutôt minceur, puisqu’on utilise aucune matière grasse. L’astuce, c’est de choisir ce que l’on fait griller. On oublie les chipolatas et les merguez, et on privilégie le veau, le poulet, la dinde, ou le lapin. Pensez aussi aux poissons grillés, aux gambas et aux grosses crevettes. Ils sont riches en bonnes protéines. Et n’oubliez pas les légumes, to- mates, poivrons, champignons de Paris, courgettes et aubergines.
<strong>Un robot qui fait tout</strong>. À vous les potages glacés, les crudités râpées ou tranchées en un clin d’œil, les smoothies pour dessert.
Un appareil pour gazéifier l’eau. On peut doser les bulles, plus ou moins légères et piocher dans une gamme de sirops dont certains au goût de cola.