<strong>Pour renforcer nos défenses immunitaires et lutter contre la fatigue, nous avons parfois besoin d'un petit coup de pouce. Le top 5 des vitamines, minéraux et bonnes bactéries qui vont doper notre automne.</strong>

Les températures baissent, le rythme d’alternance jour-nuit se modifie… Au changement de saison, notre organisme peut avoir des besoins accrus en certaines substances. «Globalement, si on a une alimentation équilibrée et diversifiée, on trouve toutes les vitamines et les minéraux utiles pour rester en bonne santé, insiste Florence Rossi, cadre supérieur de santé à l’Assistance publique des hôpitaux de Marseille et porte-parole de l’Association française des diététiciens nutritionnistes (AFDN). Néanmoins, à cette période délicate de transition, le recours à certains compléments alimentaires spécifiques peut être utile. Dans ce cas, l’avis au préalable d’un médecin et d’un diététicien me semble nécessaire.»

<span style="color: #339966;"><strong>La vitamine D: des os solides</strong></span>
Sans elle, le calcium et le phosphore ne pourraient pas être métabolisés par l’organisme. Et nos os et nos dents auraient tendance à se déminéraliser! La meilleure source de <a href="http://www.questionsdefemmes.fr/vitamine-d-lhormone-solaire/" target="_blank"><span style="color: #99cc00;">vitamine D</span></a> reste… le soleil! L’action des ultraviolets sur la peau permet d’en fabriquer. Il suffit donc de s’exposer régulièrement – entre dix et vingt minutes par jour. En automne et en hiver, le soleil se fait rare: il peut donc être utile de se supplémenter, soit sous forme de doses hebdomadaires de 400 à 2 000 UI (unités internationales) pendant huit semaines ou avec une dose unique de 100 000 unités pour toute la saison.

<span style="color: #99cc00;"><em>Où les trouver dans l’alimentation?</em></span>
«La vitamine D est présente dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine, thon), les huiles qui en sont extraites (huile de foie de morue), les produits laitiers gras et les jaunes d’œufs, si les poules ont été nourries avec des aliments riches en cette vitamine.»

<span style="color: #339966;"><strong>La vitamine C: contre la fatigue</strong></span>
Vous vous sentez fatiguée ou surmenée? Un peu de <a href="http://www.questionsdefemmes.fr/la-vitamine-c/" target="_blank"><span style="color: #99cc00;">vitamine C</span></a> – 100 mg par jour pour un adulte – peut s’avérer intéressant. Ce puissant antioxydant participe à la formation des fibres élastiques contenues dans les parois des vaisseaux sanguins, le derme, le squelette ou les tendons. Il contribue également à l’absorption et au stockage du fer. Attention, certains produits ont tendance à être surdosés (plus de 2 g quotidiens!) Or, dans ce cas, la vitamine peut devenir potentiellement toxique et provoquer diarrhées et douleurs abdominales.

<span style="color: #99cc00;"><em>Où les trouver dans l’alimentation?</em></span>
«Dans les fruits et les légumes. Par exemple, avec deux kiwis au petit déjeuner le matin, votre dose de vitamine C est atteinte», souligne Florence Rossi. Elle est présente en grande quantité dans les poivrons et les piments, les agrumes (oranges, citrons…), les légumes de la famille des choux, les épinards, les fraises… Cette vitamine est détruite par la cuisson, veillez donc à consommer aussi des fruits et légumes crus.»
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<span style="color: #339966;"><strong>Le magnésium: anti-stress</strong></span>
Ce sel minéral participe à plus de 300 réactions chimiques dans l’organisme! Il intervient dans l’utilisation des lipides et dans la régulation du taux de sucre dans le sang. Il est aussi indispensable à la transmission de l’influx nerveux, à la relaxation musculaire, et essentiel pour le cœur et la tension artérielle. Par ailleurs, il est considéré comme une arme contre le stress et le surmenage. On peut le prendre sous forme de comprimé, de poudre ou de solution à boire. Les apports conseillés sont de 420 mg par jour pour un homme et 320 mg pour une femme. Un petit détail à savoir: au-dessus de 350 mg, <a href="http://www.questionsdefemmes.fr/eau-choisir/" target="_blank"><span style="color: #99cc00;">le magnésium</span></a> a un effet laxatif. Les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale doivent donc éviter les compléments trop dosés.

<em><span style="color: #99cc00;">Où les trouver dans l’alimentation?</span></em>
«On le sait, il est présent dans le chocolat noir… mais aussi dans certaines eaux minérales (Hépar, etc.), les légumes secs, les céréales complètes, les fruits de mer, les légumes à feuilles vert foncé ou les fruits oléagineux. Un bémol cependant, consommer beaucoup de produits complets peut provoquer un inconfort digestif.»

<span style="color: #339966;"><strong>Oméga 3: un cerveau en forme</strong></span>
Ces acides gras poly-insaturés sont dits «essentiels», car ils sont indispensables à notre organisme. Ces champions sont non seulement des protecteurs du système cardiovasculaire, mais ils seraient aussi bénéfiques pour notre cerveau en ralentissant le déclin cognitif (mémoire, apprentissage, motricité) et en tempérant les effets du stress. Parmi les compléments alimentaires proposés, les capsules d’oméga 3 à base d’huile de poisson semblent les plus dignes d’intérêt. Pour les doses, environ 200 mg par jour sont recommandés.

<span style="color: #99cc00;"><em>Où les trouver dans l’alimentation?</em></span>
«Principales sources d’oméga 3: les poissons gras et les huiles végétales (noix, colza, soja, lin…). Consommer ainsi 200 à 300 g de poisson par semaine. Malgré leurs bénéfices santé, inutile de s’en “gaver” à l’excès: ils font partie de la famille des graisses et sont donc relativement caloriques.»

<span style="color: #339966;"><strong>Les probiotiques: pour booster son immunité</strong></span>
<em>Lactobacillus casei, bifidus regularis…</em> Des noms barbares derrière lesquels se cachent pourtant des micro-organismes qui nous veulent du bien. Ces «gentilles» bactéries, appelées <a href="http://www.questionsdefemmes.fr/ce-quil-faut-savoir-les-probiotiques/" target="_blank"><span style="color: #99cc00;">probiotiques</span></a>, colonisent notre intestin, modifient l’équilibre de sa flore et l’acidité de son contenu. Résultat, elles aideraient à réguler notre transit et permettraient aussi de soulager divers troubles comme les diarrhées ou les symptômes de l’intestin irritable… Et surtout, elles boosteraient notre immunité. Pour être efficaces, les probiotiques doivent se trouver en quantité suffisante et arriver vivants dans l’intestin: les préparations pharmacologiques offrent généralement cette garantie.

<em><span style="color: #99cc00;">Où les trouver dans l’alimentation?</span></em>
«En mangeant des produits laitiers fermentés, comme les yaourts, tous les jours. On les trouve aussi sous la forme de produits enrichis en probiotiques, comme les minibouteilles à avaler tous les matins. Les souches utilisées dans ces préparations ont été identifiées comme plus efficaces que celles des yaourts classiques. Mais, attention,ces produits sont souvent très sucrés et coûtent cher…»

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